Gewoonten als bouwstenen

Het aanleren van goede gewoonten is noodzakelijk als wij ergens vooruit in willen komen. Om op school betere cijfers te halen en meer te leren, moeten we bijvoorbeeld iedere dag huiswerk maken. Soms vinden we het moeilijk om dit met de juiste regelmaat en discipline te doen. Als we een gezond en gelukkig willen leiden, moeten we echter leren om onze huidige negatieve gewoonten te herkennen en om te zetten in nieuwe positieve gewoonten. In deze bouddhiek zal behandeld worden hoe gewoonten ontwikkeld kunnen worden om geleidelijk een betere levenswijze te creëren.

Wanneer we iets willen bereiken, richten we ons meestal op grote doelen of veranderingen. We zijn dan zo gemotiveerd en geïnspireerd om ons leven te veranderen, dat we alleen kijken naar het eindresultaat. De meeste mensen willen dit uiteindelijke resultaat het liefst zo snel mogelijk en met zo min mogelijk inzet bereiken. Deze mentaliteit bevat enkele essentiële tekortkomingen die we moeten begrijpen voordat we met succes kunnen werken aan onze gewoonten.

In de kern is het namelijk zo dat bijna iedere gewoonte die je bezit - zowel goed als slecht - voort is gekomen uit vele kleine besluiten door de tijd heen. Volgens dit principe zijn de problemen die je vandaag hebt ook veelal het resultaat van een groot aantal besluiten die zich jarenlang hebben opgestapeld. Het leven dat je nu leidt, is dus eigenlijk de som van al je gewoonten bij elkaar. Dit betekent dat de weg naar bijvoorbeeld succes, gezondheid, kracht of voldoening ook bestaat uit duizenden kleine beslissingen die je dagelijks dient te maken. Het gaat daarom in eerste instantie om het dagelijkse proces naar je doelen toe en niet om het uiteindelijke doel zelf. Dit idee lijkt misschien tegenstrijdig, maar als je er langer over nadenkt is het toch erg logisch.

Voorbeeld 1: Luiheid veranderen

Iemand die graag veel lekkers eet en iedere dag luiert achter de laptop wordt door de tijd heen ongezonder. Als hij op een dag tot de ontdekking komt dat hij met deze levensstijl niet lang en gelukkig zal leven, wil hij verandering aanbrengen. Hij besluit dat hij graag een gezond, sterk en fit lichaam wilt. Als er nu een magische geest in een fles was die zijn wens in vervulling kon brengen, dan zou hij in een hele korte tijd en zonder enige inspanning zijn voorgenomen doel kunnen bereiken. Zou dit hem op de lange termijn ook blijven helpen? Als hij zijn huidige gewoonten van lekkere dingen opsnoepen en luieren voor de laptop niet verandert, dan zal hij het nieuwe lichaam dat hij op magische wijze had gekregen niet lang behouden. Daarom is de discipline om nieuwe (gezonde) gewoonten te ontwikkelen nog belangrijker dan alleen het uiteindelijke resultaat.

De opbouw van bouwstenen

Wat wij herhaaldelijk doen en waar wij herhaaldelijk aan denken, vormt in de kern de persoon wie wij zijn. Onze gewoonten kunnen we daarom zien als bouwstenen in het leven. Wil je een ander soort leven leiden? Dan heb je een ander bouwpakket met andere bouwstenen nodig. Iedere bouwsteen is opgebouwd uit de volgende drie stappen:

1. Reminder (herinnering) - stimulans dat het gedrag activeert;
2. Routine - het gedrag of de handeling;
3. Resultaat - opbrengst van het gedrag.

Voorbeeld 2: De telefoon 

1. De telefoon rinkelt (reminder). Het rinkelen van de telefoon is de herinnering dat het opvolgen de gedrag veroorzaakt en ervoor zorgt dat je de telefoon opneemt.
2. Je beantwoordt de telefoon (routine). Dit is het gedrag of de gewoonte die je hebt ontwikkeld.
3. Je komt erachter wie er gebeld heeft en praat met de persoon (resultaat). Het resultaat van het gedrag is dat je meer te weten bent gekomen over de persoon die je belde en/of de redenen waarvoor er gebeld werd. Hiermee beloon je de nieuwsgierigheid die je had op het moment dat de telefoon rinkelde.

Wanneer het resultaat als positief wordt ervaren, dan geeft de cyclus jou het positieve bericht: “de volgende keer dat deze reminder zich voordoet, kun je op dezelfde manier handelen”. Herhaal dit proces vaak genoeg en je zult niet meer nadenken voordat je handelt naar de reminder. Je gedrag vindt dan plaats uit gewoonte in plaats van een bewust nadenkproces.

Handelen uit gewoonte is niet per definitie goed of fout. Dit gebeurt doordat bepaalde paden in onze hersenen keer op keer geactiveerd worden en hierdoor steeds sterker worden. We hoeven hierdoor steeds minder actief na te denken over de handeling, waardoor er meer hersencapaciteit overblijft voor andere werkzaamheden. Gewoonten kunnen ons dus helpen om efficiënter te werken aan onze wensen, mits deze gewoonten in lijn staan met wat voor persoon wij willen zijn.

Welke gewoonten zullen mij helpen als ik deze aanleer?

Om alle theorie in de praktijk te brengen en antwoord te geven op de bovenstaande vraag, volgen hieronder enkele swadhyaay (= zelfreflectie) opdrachten.

Stap 1 - Wensen in kaart brengen
Het is belangrijk om eerst een beeld te hebben waarmee je aan de slag kunt. Dit beeld van wie je wilt zijn, vormt jou kompas voor je dagelijkse bezigheden en tijdsbesteding. Als je dagindeling niet geleidelijk bijdraagt aan de toekomst die je voor ogen hebt, dan zal deze toekomst zeer waarschijnlijk ook niet uitkomen. Maak een overzicht van wie je zou willen zijn. Let tijdens het opschrijven van je wensen ook op de normen en waarden die je belangrijk vindt en of die terugkomen in de toekomst die je schetst. Hiervoor kun de onderstaande tabel kunnen overnemen en verder invullen.

Stap 2 - Nieuwe identiteit
De tweede opdracht is belangrijk omdat verandering het effectiefst optreedt wanneer dit van binnenuit komt. Het is hierbij van belang om een goede identiteit te ontwikkelen die je naar jezelf toe waarmaakt. Deze strategie maakt dus gebruik van meer dan alleen motivatie, omdat motivatie en wilskracht sterk kunnen verschillen van dag tot dag. Wanneer je aan jezelf kunt bewijzen dat je best de persoon kunt zijn die zijn of haar huiswerk op tijd afmaakt of vroeg opstaat, dan zul je beter in staat zijn om lange termijn gewoonten te ontwikkelen. Dit zullen we doen in hele kleine stapjes. Vul nu de onderstaande tabel voor jezelf in.

Stap 3 - Opgesplitste gewoonten
Zoals je kunt zien zijn de handelingen/gewoonten bij de voorbeelden in de onderstaande tabel relatief klein en gemakkelijk toe te passen. Probeer dit stapsgewijs te bedenken voor alle wensen die je hebt opgeschreven. Wanneer je deze opdracht hebt afgerond, heb je een overzicht van gewoonten die je in je huidige routine dient te verwerken. Ook hiervoor zullen we enkele technieken bespreken om het proces makkelijker te maken.

Hoe kan ik mezelf nieuwe gewoonten aanleren?

Stap 1 - Reminders kiezen
Zoals we eerder hebben besproken, volgt automatisch gedrag na een bepaalde reminder of prikkel die ons herinnert om op een bepaalde manier te reageren. Wanneer we nieuwe gewoonten willen ontwikkelen, kunnen we daarom het beste beginnen bij het koppelen van reminders aan de geformuleerde gewoonten.

Een makkelijke methode om dit te doen is het maken van een lijst die ons hierbij zal helpen. Op de lijst schrijven we wat we nu al iedere dag zonder nadenken doen en welke dingen er op een dagelijkse basis met ons gebeuren. De lijst omvat dus handelingen die wij zelf beginnen en gebeurtenissen die van buitenaf komen. Met deze lijst heb je een groot aantal dingen in kaart gebracht waar je nu al uit gewoonte op reageert. Daarom kun je deze gewoonten erg goed gebruiken om als reminders te functioneren voor de nieuwe gewoonten die je jezelf probeert aan te leren. Maak nu de onderstaande tabel verder af.

Stap 2 - Maak het gemakkelijk voor jezelf
Natuurlijk maken we het onszelf het liefst zo makkelijk mogelijk, zodat we zo veel mogelijk van onze energie kunnen toewijden aan het ontwikkelen van de nieuwe gewoonte. Wil je bijvoorbeeld iedere ochtend mediteren, zet dan de avond van te voren een kussen en deken en eventueel muziek klaar op een vaste plek. Als je hebt gepland om je huiswerk te maken, ruim dan van te voren je kamer op en zoek de nodige boeken en schriften bij elkaar. Zo bereid je jezelf mentaal voor op de taak en maak je de drempel om de handeling echt uit te voeren zo laag mogelijk.

Stap 3 - Vier je vooruitgang
Jezelf belonen voor je positieve resultaten versterkt de cyclus van gewoonten ontwikkelen aanzienlijk. Door middel van complimenten aan jezelf kun je al erg ver komen hierin.

Dit is een bewezen manier om het proces van gewoonten aanleren te verbeteren. Hoewel onze dromen voor de toekomst erg groots kunnen zijn, is het belangrijk om in kleine - maar stabiele - stappen vooruit te werken. Zo werken we dagelijks aan de vorming van een onberispelijk karakter, waarmee we onszelf, onze omgeving en uiteindelijk ook onze maatschappij steeds beter van dienst kunnen zijn.